享瘦骑车法 每月健康减肥

　　骑单车是对身体最没有负担的运动之一，除了可以养成运动习惯之外，还能帮你轻松减肥、甚至当体脂肪降低后，还可以窈窕的身体曲线、健壮肌肉线条喔!今天，我们先别把目标锁定的太远，就请专家来教如何每月健康甩油3公斤的享瘦骑车法，另外再加上得宜的饮食后，甚至月甩油5公斤也没问题! 甩油必背公式

　　卡路里消耗公式

　　卡路里(kcal)消耗=骑车时速(km/h)体重(kg)1.05运动时间(h)

　　物理治疗师林剑洲表示，每个月借着运动、饮食每月减3~6公斤都算OK，好，我们就以减5公斤肥油为目标。1g脂肪约为7.7kcal，5公斤脂肪约是3万8500kcal。也就说1个月我们要藉由骑车、健康饮食甩掉身上3万8500kcal的肥油。

　　骑车最佳心跳率

　　每次骑车最佳心跳率=【220-实际年龄】0.6~0.7

　　有了最佳的骑车心跳率才能达到最佳有氧效率，才容易燃烧囤积在身上的脂肪。而且要达到运动持久度与强度的要求，每次骑车至少要达20~60分钟。

　　【220-实际年龄】得出来的数字是你的最大心跳数限制，心跳若超过这个值会危害到你的身体健康。 0.6~0.7即是60%~70%，是经过试验后心脏有氧循环的最佳比例。

　　骑车计划

　　目标减3公斤

　　1.每个人体重、最佳心跳速率、骑车速度不同，所以骑车消耗的卡路里也不相同，因此我们就以30岁、体重58公斤女生、平均骑乘时速18km/h为计算基础，好让您知道怎么计算卡路里的消耗。

　　2.时速15~20km/h是一般人踩起来不会喘、顺顺骑即可的速率。而这样骑乘速率亦是一般人最佳心跳速率的落点。

　　3.甩油计画中，星期天是休息日，好让你不会太累，星期一上班会比较有精神。

　　心律测量表是辅助工具，可让你一眼就知道每分钟心跳数是否已达到最佳骑车心跳速率。

　　单车上又没有速度码表，所以你得到单车用品店加装一个速度码表。

　　运动时 该怎么骑车最适当 骑车甩油月计画后，最难、最容易失败就属开始的第1周了，因此此时骑车要适时、适量，以不会造成酸痛为原则。每天骑完车后，要做完伸展操，隔天肌肉仍酸痛，那就是运动过量了。还有记得骑15分钟不管渴不渴都要补充水分。

　　骑车前要做好暖身运动，尤其骑单车大量用到下半身部分，所以更要做好如图的下半身关节、肌腱的伸展。

　　揉揉脚踝后，再像图中把脚踝举起尽量碰到臀部，可活化脚踝关节、并唤醒大腿前肌。

　　把变速器设到踩踏轻松位置。先慢慢骑热开身，最后10分钟速度要缓和下来。

　　运动后避免隔天酸痛

　　长时间骑下来，腰、腿为主的肌肉会累积不少引起疲劳的乳酸。因此运动后、淋浴前，要做伸展运动，每个动作静止约15秒，呼吸自然地伸展肢体。

　　做完伸展运动后，针对四肢进行内往外推拿按摩，才能把乳酸快速代谢掉，以避免隔天发生腰酸背痛。

　　淋浴时要冲比体温略低的温水，太凉、太热都会有后遗症。

　　减重2公斤

　　想健康甩油5公斤，除了骑车还要靠饮食来辅助，刘香兰营养师说，饮食要维持基础代谢率(即平常人一天最基本的卡路里消耗)的水准而非节食，节食反而会使基础代谢率下降，让复胖的机率增大。依照临床经验来看，女生基础代谢率=体重21、男生基础代谢率=体重22，而女生一天活动耗掉能量大概是1800kcal、男生则约2000~2100kcal，由于我们一天的饮食热量都超过活动耗能值，所以才会愈来愈胖。

　　健康瘦不损体力

　　营养室主任刘香兰表示，最好在饭后1小时后再进行运动，这样的甩油效果最好。 好，若仍以58公斤女生为例计算。首先，她的基础代谢率算出来约为1276kcal，因此摄取的食物热量应控制在1276kcal左右。 1800减1276等于524kcal，这也就是说如果饮食控制得宜的话，一个月下来可减掉1万5720kcal，那约等于2公斤肥肉。加上骑单车耗去的3公斤，不就达成一个月甩油5公斤目标了。那，3餐应该怎么合宜的摄取热量呢?我们也请了刘香兰营养师依女生的基础代谢率约值调配了1205kcal的3餐提供你参考，如果是男生的话，热量则要再加100kcal左右(可增1/4碗饭、1份水果)。

　　健康餐

　　早餐

　　275kcal 无糖豆浆、含纤维素高的蔬菜卷、1只鸡蛋或2个蛋白。

　　午餐

　　485kcal 高纤米饭175公克、1条清蒸海鱼(份量女生1.5个手掌大)、1份绿色蔬菜，加洋葱及蒜头，饭后水果1颗拳头大的柳橙。

　　晚餐

　　445kcal 少量(100克)的米饭、低脂肉类(份量约女生手掌大)、大量蔬菜、冬瓜汤或丝瓜汤加竹笋和胡萝卜，饭后水果香蕉半根。

（实习编辑：张利玲）