入门：如何制定瑜珈练习计划

　　学会尊重和倾听先天智能的引导非常重要。练习时建议你每天自身的感受并且相应地调整自身的瑜珈练习。

　　姿势组合以及姿势总表

　　全部姿势分为六种类型：如坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿势、倒立姿势和放松姿势。

　　上述类别进一步分成以下五种即：

　　中立姿势――脊椎成垂直或水平状态，上身与下身成水平或垂直。

　　前屈。

　　背屈。

　　侧屈。

　　扭转。

　　这样分类有助于你为每次练习选择相应的互补姿势，如坐立前屈可以配合站立前屈，后屈姿势可以为平衡姿势的练习做准备，有的平衡姿势本身也包含后屈动作如舞蹈式。

　　练习简单姿势来热身

　　给身体的相关部位热身时要小心，热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备，并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为初学者，如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度，再逐渐练习难度较大的姿势。

　　从简单姿势向高难姿势挑战

　　这里所说的姿势属于不同的类别，也有的只属于某一特定的类别。一套耗时较短的简单练习可以选择2～6个姿势。建议从中立姿势开始练习，再逐渐练习其他类型的姿势。

　　开始时先练习前屈姿势，然后再过渡到其他姿势组合，这也是很好的。练习开始时选择的姿势可以为以后练习更有挑战性的姿势做准备。

　　平衡姿势

　　身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势。比如，蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易。如果练习完前屈动作，可以用船式或抬腿直立平衡。

　　整个练习结束时做平衡姿势，这时要保持精神集中，身体做好准备。

　　放松姿势

　　每一次练习过程中，应该进行至少3～4次放松，让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前，也可以先做放松姿势，使身心有所准备。每一次练习都应该以放松姿势结束，比如尸卧式，并保持这个姿势5～10分钟。

　　冥想

　　冥想一般是安排在练习结束时，或者单独安排在一天中的其他时间。比较简单的冥想是把注意力集中到呼吸上。

　　首先，成为一名观察者，用心灵的眼睛观察空气从鼻孔进出的情况，体会鼻孔吸气和呼气的感觉。如果感到身心平静，继续体会空气吸入肺部并从肺部呼出的感觉。从均匀的呼吸节奏中放松，感觉身体内部的平和。

　　注意

　　尽管练习过程中每个阶段都包含呼吸练习，但放松和冥想之前还是要着重控制呼吸。

（责任编辑：滕芸）