阶梯瑜伽 助你缓解痛经

　　利用阶梯练习瑜伽时，要注意阶梯不可太光滑，并且穿著适当的运动鞋，避免滑倒受伤。动作要配合呼吸平缓进行，若有头昏或呼吸急促的现象，务必立刻坐下休息，待调顺气息后再决定是否继续练习。

　　坐姿前弯式

　　利用到处都有的台阶伸展筋骨，随时随地享受练习瑜伽的乐趣。

　　功能：很好的脊椎伸展动作，加强血液的输送，按摩腹部器官

　　双腿并拢，确定坐在坐骨上方，吸气双手上举，吐气将身体贴近腿部、背部打直、双手轻握脚掌，停留6个呼吸。

　　扭转式

　　功能：按摩腹部器官，加强脊椎的侧面伸展能力，也可雕塑腰部线条

　　手肘放在大腿外侧，确定后脚伸直推向地板，双手合十于胸前，视线专注肩膀的延伸方向，停留6个呼吸。

　　侧三角式

　　功能：扩胸，增加腿部、髋部、腰部和肩膀弹性

　　下手撑地、上手伸直靠近脸部与身体成一直线，胸口打开向前，视线专注在手指尖。

　　眼镜蛇式

　　功能：强化背肌，增加骨盆的血液循环，改善呼吸系统

　　胸口朝前抬起，下半身平贴地面，肩膀下压，手肘微弯靠近肋骨两侧，大腿与臀部用力夹紧脚趾朝后，眼睛看远方。

　　勇士二式

　　功能：使呼吸能够更深入，强化全身肌肉

　　双臂平举向两边延伸、掌心向下，后腿伸直，前腿弯到90度膝盖不超过脚尖，肋骨腹部收，视线看指尖的延伸方向。

　　弓箭步式

　　功能：训练身体的平衡感与专注力，强化心肺功能

　　前脚膝盖与脚尖同一方向，膝盖不超过脚尖，大腿与地平行，后脚伸直，背部打直、臀部下压，目光平视远方。

　　专家叮咛

　　摊尸式　放松身体助睡眠

　　很多人经过一天疲劳工作后，根本懒得再动一下，但可能因白天压力过大，即使躺在床上时，也是辗转难眠。我建议在睡前试试瑜伽的大休息式(摊尸式)，就是把身体彻底放松，呈一“大”字型平躺在床上，摒除一切杂念，把精神意识专注在呼吸的调节上，深深的呼吸与轻缓吐气，很快你会感到身体是没有重量的、轻松无比的，甚至沈沈睡去。

　　更进一步，也可以保持同一姿势，双腿靠墙抬高，在臀下垫一个枕头，能够舒解头疼、帮助女生减缓经痛，效果很好。

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（责任编辑：滕小兰 实习编辑：何丽丽）